L’alimentazione è una componente vitale della salute umana, dotata di un importante effetto anche nella gestione del ciclo mestruale. Ciò che si mangia durante ogni fase del ciclo mestruale, infatti, può avere un effetto potente su come ci si sente: fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
La nutrizione e il ciclo mestruale si completano a vicenda più di quanto si pensi. Alcuni alimenti potrebbero potenzialmente aiutare a ridurre e gestire alcuni dei sintomi che si potrebbero sentire durante ogni fase.
Prima di passare in rassegna i migliori cibi da mangiare in ogni fase, vale la pena affermare che si tratta di alimenti utili per tutta la durata del ciclo, e che fasi e nutrizione a queste legate sono – come sempre – molto soggettive.
Quelli che seguono sono semplicemente consigli utili da tenere a mente quando si fanno le proprie scelte a tavola. Nessuno è qui per dirvi cosa mangiare e cosa no: la cultura della dieta e le mode lo hanno già fatto abbastanza…
FASE MESTRUALE: ferro, vitamina C e magnesio
La maggior parte delle donne associa le mestruazioni a un periodo di infelicità, spossatezza e malumore. Una giusta alimentazione può venirvi in aiuto. È naturale avere un po’ meno energia e sentire qualche dolore e fitta in questo periodo. Alcuni micro-nutrienti possono però essere un ottimo strumento per aumentare i vostri livelli di energia, migliorare l’umore e ridurre dolori e crampi.
Il ferro gioca un ruolo chiave nella produzione di energia, nel trasporto di ossigeno e nella ricostruzione del sangue. Un adeguato apporto è fondamentale durante le mestruazioni perché si possono perdere fino 50-80mL di sangue per perdita.
Ci sono due tipi di ferro che provengono dal cibo: ferro eme e ferro non eme.
Il ferro eme, che in genere proviene da prodotti animali a carne rossa come manzo, cavallo e agnello, è quello che il nostro corpo assorbe e utilizza più facilmente. Il ferro non eme, che proviene invece da fonti vegetali, è parimenti in grado di essere utilizzato dal corpo, ma ecco il punto: bisogna mangiarne molto di più e abbinarlo alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento. I ceci, le lenticchie, la quinoa, i fagioli e il cavolo sono in questo caso ottime fonti: spremete dunque del limone sulla vostra insalata di quinoa o aggiungete delle bacche nel vostro frullato di cavolo!
Il magnesio è il minerale “rilassante” per eccellenza, quindi fantastico per calmare i crampi e i dolori mestruali. E’ inoltre stato dimostrato che è un valido aiuto anche nel bilanciamento dell’umore. In questo caso, le verdure a foglia verde come il cavolo, la rucola, il crescione e gli spinaci sono un ottimo modo per introdurre più magnesio nella dieta quotidiana. Ma se non avete voglia di altre verdure, anche banane, semi di zucca e mandorle contengono molto magnesio: quindi spalmate un po’ di burro di mandorle su una banana affettata per un dolce regalo durante questo periodo del mese.
FASE FOLLICOLARE: omega 3 e fibre
Durante la fase follicolare, potreste sentirvi come emergere di nuovo nel mondo, con molta energia e uno stato d’animo più positivo. I livelli di estrogeni cominciano ad aumentare di nuovo e la ghiandola pituitaria rilascia l’ormone follicolo stimolante (FSH) per preparare una delle ovaie ad iniziare la maturazione dei follicoli che alla fine si trasformeranno in un uovo maturo. L’aumento degli estrogeni ispessisce il rivestimento del vostro utero e negli ultimi giorni della fase follicolare, l’aumento del testosterone vi dà un aspetto luminoso, una maggiore libido, più energia, forza e motivazione.
Succedono molte cose durante questa fase e il cibo può aiutarvi a dare al corpo la giusta spinta di cui ha bisogno.
Gli acidi grassi omega-3 giocano un ruolo vitale nella struttura e nella funzione delle cellule, e giocano un ruolo chiave durante questa fase. Aiutano a sostenere la salute della pelle e dei capelli e sostengono la produzione di estrogeni e testosterone. Questi ormoni sono infatti composti dai grassi (colesterolo), e abbiamo bisogno di mangiare fonti lipidiche per produrre grasso. Concentratevi su alimenti come i semi di lino, le alghe e il pesce grasso come il salmone selvatico, le sardine, le acciughe, lo sgombro e l’aringa per avere fonti salutari di acidi grassi omega 3.
La fibra rimane una parte fondamentale della dieta, ma la maggior parte di noi non ne mangia abbastanza. Ancora più importante diventa durante la fase follicolare perché vi aiuta a essere regolari – sì, stiamo parlando di “cacca mestruale”! Non sembrerebbe, ma anche questo è molto importante: è così che il nostro corpo si libera degli ormoni che il nostro corpo ha utilizzato e il nostro fegato ha scomposto.
Per alcune donne, la stitichezza avviene tipicamente nella fase luteale, tuttavia altre donne con problemi intestinali come l’IBS possono sperimentare la stitichezza cronica per tutto il loro ciclo. Il problema con la stitichezza è che quando questo accade, non stiamo espellendo gli estrogeni che sono stati abbattuti e disintossicati dal fegato. Questo significa che questi ormoni possono potenzialmente essere riciclati di nuovo nel corpo, il che può portare a livelli più elevati. Perciò, non dimenticatevi delle fibre, mangiando almeno 5 porzioni di verdura e frutta ogni giorno!
FASE OVULATORIA: vitamina D e zinco
Durante l’ovulazione, la donna è all’apice del suo ciclo mestruale. E’ al suo massimo splendore, più energica, sensuale e piena di motivazione.
In questa fase infatti, gli estrogeni raggiungono il picco e l’ormone luteinizzante (LH) scatena l’ovulazione. Questo significa che una delle ovaie rilascia un uovo maturo e anche i livelli di progesterone iniziano ad aumentare, perché il corpo spera di fecondare l’ovulo. L’ovulazione tende ad avvenire circa 2 settimane prima delle mestruazioni. Se l’uovo non viene fecondato in questo periodo, ci spostiamo nella fase luteale.
Gli alimenti ricchi di vitamina D – come funghi, salmone, sardine, latte e uova – sono ottimi alleati per rafforzare il sistema immunitario e preparare la prossima fase del ciclo. Infatti, in coloro a cui è stata diagnosticata la sindrome premestruale, l’integrazione di vitamina D ha dimostrato di diminuire la gravità dei sintomi – come la depressione e l’affaticamento – che possono comunemente manifestarsi nella fase luteale.
Lo zinco è importante per sostenere un’ovulazione sana e la produzione di progesterone. La carne rossa ne è un’ottima fonte, così come tuorlo d’uovo, frutti di mare (ostriche soprattutto) e latticini. Tra le fonti vegetali invece, non dimenticate semi di zucca, girasole e sesamo, e anche lo zenzero!
FASE LUTEALE: healthy fats e vitamina B6
Questa parte del ciclo mestruale può essere divisa in due parti. Durante la prima, il progesterone è al suo massimo e anche gli estrogeni sono ancora alti: la donna è generalmente tranquilla e ama la vita. Nella seconda metà della fase luteale poi, se l’ovulo non è stato fecondato, i livelli di estrogeni e progesterone iniziano a scendere. Questo è il momento in cui molte iniziano a sperimentare i sintomi della sindrome premestruale, tra cui sbalzi d’umore, seni doloranti, acne, mal di testa, gonfiore e ansia.
Gli alimenti per il buon umore e la salute della pelle sono fondamentali in questa fase. Grassi sani -come l’avocado, il salmone selvatico, il sesamo e i semi di girasole – sostengono la salute della pelle e prevengono i breakout così comuni in questo periodo.
La vitamina B6 sostiene i livelli di progesterone, il che può aiutare se si soffre di sbalzi d’umore proprio prima delle mestruazioni. Buone dosi provengono da un’ampia varietà di alimenti tra cui soprattutto: carne rossa, carote, patate dolci, lenticchie, avena, salmone selvaggio e noci.
TAKE HOME MESSAGES: nutrizione e sindrome premestruale (PMS)
L’interazione degli ormoni durante il ciclo mestruale influenza notevolmente il corpo e lo stato d’animo della donna. L’assunzione di energia è generalmente più alta nella fase premestruale e alcune donne sperimentano anche voglie di cibo quando si avvicinano le mestruazioni.
Mangiare cibi altamente proteici ogni poche ore può spesso attenuare o fermare le voglie di cibo. Questo però non dovrebbe essere fatto a spese di altri gruppi di alimenti – specialmente i carboidrati – che dovrebbero costituire la base della dieta.
La ritenzione di liquidi è comune nei giorni che precedono le mestruazioni di una donna perché certi ormoni incoraggiano il corpo a trattenere il sale (sodio). Più sodio il corpo trattiene, più fluido viene trattenuto nei tessuti. Di qui la necessità di scegliere cibi freschi e “interi” (whole foods), lavorati il meno possibile, per tenere sotto controllo gli apporti del minerale.
Altri sintomi comuni della sindrome premestruale (PMS) includono umore, stanchezza e costipazione. L’assunzione di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, potrebbe aiutare in tal senso.
Per ultimo, ma non meno importante, anche l‘esercizio leggero o moderato – come una passeggiata di 30 minuti al giorno – ha dimostrato di ridurre significativamente i sintomi della PMS.
