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Avete presente la triste scena che si osserva entrando in quasi ogni palestra? Tutti i macchinari isotonici, le rastrelliere, i rack occupati dagli uomini; la maggior parte della attrezzature cardio agognate dalle donne. Ancora oggi infatti, gli stereotipi di genere e la paura di diventare “grosse” e “mascoline” tengono le donne lontane dalla palestra; o meglio, dalla sala pesi. In primis, perché le ragazze appena sentono la parola “bodybuilding” o “pesi”, subito immaginano di diventare piccole Hulk. Poi, perché oggettivamente per una donna (o per il PT di turno) allenarsi (e allenare) bene coi pesi non è affatto facile. Scopriamo insieme perché.

NON SOLO ZUMBA

Perché l’allenamento contro resistenza è così fondamentale? Ecco solo alcuni dei tanti motivi:

• Migliora la composizione corporea (più muscolo e meno grasso) e il metabolismo basale (più calorie bruciate a riposo);
• Aumenta la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteopenia e osteoporosi;
• Migliora la salute cardiovascolare e la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete II.

È chiaro che per ottenere tutti questi benefici è necessario: usare carichi stimolanti; essere costanti; seguire uno stile di vita, a tavola e fuori,  che sia funzionale al nostro obiettivo (dimagrimento, incremento della MM, etc.). E ve lo assicuro: anche usando carichi pesanti, non diventerete mai uomini.

Detto questo, annullate la lezione di Zumba in programma per questo pomeriggio, e scopriamo insieme perché la palestra può, e deve essere molto di più.

La fisiologia è bella perché (non) varia

La ragazza che si iscrive per la prima volta in palestra ha di fronte a sé un dilemma etico-morale. Da una parte si tratta di comprendere che corsi di GAG, zumba, spinning, step possono aiutarla a sfogare lo stress accumulato durante la giornata, ma non avranno effetti importanti sulla composizione corporea. Dall’altra, che l’utilizzo dei pesi non la porterà a diventare “bulky” o “mascoline”, ma è funzionale al mantenimento della massa magra durante la perdita del grasso corporeo.

Sempre più spesso ci imbattiamo in post, libri e campagne pubblicitarie del tipo: “le donne devono allenarsi in maniera differente rispetto agli uomini”. Purtroppo – anzi, per fortuna – il muscolo è muscolo, per entrambi i sessi: stessa struttura anatomia e tipologia di fibre (anche se con variazioni individuali nella loro composizione e abbondanza), stessa funzione biomeccanica, stessa biochimica e metabolismo energetico. In nessuno sport, infatti, l’allenamento è differente tra uomo e donna.

Non esistono quindi oscuri segreti per chi cerca di raggiungere una “ricomposizione corporea”: in breve, un aumento della massa muscolare ed una riduzione di quella grassa. Ci sono però differenze individuali, riscontrabili indifferentemente in uomini e donne, da tenere in considerazione, tra cui:

• Età e maturità della persona;
• Anzianità di allenamento e condizionamento muscolare;
• Genetica ed epigenetica (l’influenza, cioè, dell’ambiente e del mondo che ci circonda – tra cui l’alimentazione – sulla genetica);
• Capacità di adattamento: condizione psicologica e capacità di resistere e rispondere agli stressor (non solo in sala pesi).

Ovviamente, esistono differenze tra i due sessi, soprattutto riguardanti la differenza di forza e di sviluppo muscolare: si spiega così per quale motivo una donna che fa pesi – a meno di farmaci anabolizzanti – non può trasformarsi in uomo. Esse sono dovute in primis a differenze ormonali: anche considerando che i livelli di testosterone possono variare da persona a persona, una donna ne produce una quantità che va dalle 60 alle 10 volte in meno rispetto ad un uomo (essendo la produzione di un uomo tra 4-9 mg al giorno e quello di una donna tra 0,15-0,4 mg al giorno). Inoltre la donna, oltre ad un profilo ormonale differente, ha anche una composizione corporea in partenza differente, caratterizzata da una microcircolazione più difficile che spesso causa una composizione e distribuzione dell’adipe particolare (la cosiddetta forma “a pera” o fisico “ginoide”, tipici della donna che “accumula grasso sulle cosce”). A parità di peso infatti, le donne hanno più grasso (soprattutto di tipo “essenziale”, ovvero quello necessario per le normali funzioni fisiologiche) e meno muscolo (soprattutto a livello degli arti superiori). Altre cause del minor potenziale di sviluppo muscolare potrebbero essere dovute alla distribuzione delle fibre bianche e rosse, poiché numerosi studi hanno ormai evidenziato una prevalente distribuzione nelle donne delle fibre rosse (dal metabolismo soprattutto aerobico, tipiche degli sport di lunga durata e poco soggette a ipertrofia) rispetto a quelle bianche (anaerobiche, tipiche degli sport di potenza). Inoltre la donna, per propria natura e per evoluzione, è portata a reagire più facilmente ed in maniera più veloce ai diversi tipi di stressor. Ed è proprio per questo motivo che, non appena il corpo di una donna si sente sotto attacco, reagisce e mette in atto degli adattamenti, ad esempio bloccando il ciclo mestruale, se la massa grassa o il peso corporeo scendono sotto una certa soglia.

GLI ADDOMINALI SI FANNO A TAVOLA

Il più delle volte è purtroppo anche a tavola che si compiono importanti errori, che condizionano tanto la performance fisica quanto il raggiungimento dei risultati estetici. Tra i più comuni:

• Diete troppo low carb: il cosiddetto “scarico di carboidrati” perchè “mi vedo gonfia”.
• Diete very low fat: deleterie soprattutto dal punto di vista ormonale, con lo spettro della già citata amenorrea o irregolarità del ciclo mestruale;
• Diete con quantitativi abnormi di proteine: la donna, dotata in partenza di minor quantitativi di massa magra (FFM), ha bisogno di meno proteine rispetto all’uomo;
• Diete eccessivamente ipocaloriche: spesso protratte a lungo e ben al di sotto del metabolismo basale.

Ne parlerò in maniera più approfondita in un prossimo articolo, ma è chiaro come una ragazza che vuole fare palestra debba impostare la sua alimentazione su di sé e non prendere riferimenti generici.

Durante la scheda per l’allenamento della massa muscolare le differenze tra uomo e donna non saranno così marcate, se non nei seguenti punti. La donna infatti ha:

• Meno bisogno di proteine dell’uomo;
• Un quantitativo SEMPRE buono di grassi;
• Bisogno di stimoli costanti, senza tagli drastici.

Approcci estremi portano facilmente alla perdita del ciclo mestruale: segno che l’organismo è scosso da ciò che sta affrontando. Il profilo individuale dell’atleta dovrà essere quindi attentamente studiato prendendo in esame: obiettivi e fase della programmazione (fasi di aumento della massa muscolare, o bulk; fase di definizione muscolare, o cut); ciclo mestruale (nella fase follicolare e post ovulatoria si opta per un’alimentazione leggermente spostata sui carboidrati; nella fase luteale, invece, a causa dell’innalzamento del progesterone e del successivo picco si ha una resistenza insulinica maggiore, per cui potrebbe aver senso un regime alimentare con una percentuale di grassi più alta e meno glucidi); eventuali carenze (su tutte il Ferro e gli altri micronutrienti coinvolti nel metabolismo emoglobinico, tra cui Folati e Vitamina B12; nonché Calcio e Vitamina D3, soprattutto in età peri-menopausale); profilo ormonale; profilo gastrointestinale e molto, molto altro.

Se ti tremano le gambe non sempre è amore… A volte sono gli squat

Anche l’allenamento al femminile in palestra dev’essere graduale, ben impostato e personalizzato. Pena ritrovarsi piene d’acqua e con il volume degli arti inferiori notevolmente aumentato. Come detto infatti, le ragazze sopportano molto bene allenamenti voluminosi: hanno una straordinaria capacità di adattamento, di gran lunga superiore a quella degli uomini. Tuttavia, ci devono arrivare gradualmente. Appena fanno troppo “ingrossano” subito: non di muscolo, non di grasso, ma di acqua. E’ qui che entrano in gioco le competenze del Personal Trainer: che non dovrebbe solo guardare il fondo schiena della propria atleta, ma soprattutto conoscerne la fisiologia.

Le donne che si allenano hanno inoltre una buona capacità glicolitica e rispondono bene ad allenamenti metabolici. Questo vuol dire che possono usare un maggior numero di ripetizioni e pause più brevi tra le serie; ma lo stimolo meccanico (il carico), e il seguente danno muscolare, insieme con una buona intensità, DEVONO esserci. Altrimenti non ci stiamo allenando. Stiamo soltanto sprecando tempo e preziose energie. E molto spesso, purtroppo, non è soltanto colpa nostra.

TAKE HOME MESSAGES

Tirando le fila del discorso, è in certo senso vero che le donne in palestra non si dovranno comportare come i colleghi maschietti. Gli esercizi dovranno essere approcciati in modo personalizzato, e con una programmazione cucita su misura; e anche la dieta dovrà seguire una ben precisa direzione. Detto questo però, se anche le ragazze vogliono veramente ottenere il meglio da questo sport – perché di sport stiamo parlando – il loro approccio dovrà, inevitabilmente, essere quello del Bodybuilding.

Al femminile, certo. Ma sempre Bodybuilding.

Allenatevi.

Bibliografia e Sitografia:

Beavers, K.M., Ambrosius, W.T., Rejeski, W.J., Burdette, J.H., Walkup, M.P., Sheedy, J.L., Nesbit, B.A., Gaukstern, J.E., Nicklas, B.J., Marsh, A.P. (2017) Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity. 25 (11) 1823-1829;

Ebben WP, Jensen RL. Strenght trainig for women: Debunking Myths that Block Opportunity, The Physician and sportsmedicine 1998 May; 26(5): 86-97

Wescott WL PhD, Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health, Current Sports Medicine Reports 2012 July/August; 11(4): 209-216

www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/ladies-lifting-heavy-wont-make-you-bulk-up;

www.projectinvictus.it/bodybuilding-donne/