Ammettiamolo: l’insulina se la passa male di recente. A detta dei principali “esperti” di nutrizione, è il diavolo intracellulare il cui solo scopo è renderci grassi, o farci ammalare di diabete (tipo 2). E come se ciò non bastasse, anche i carboidrati fanno parte della cospirazione. Mangiandoli, scateniamo l’ondata insulinica, scatenando il caos nel nostro corpo.
Molto spesso dunque, da dietista e appassionato di Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia applicata alla nutrizione, mi sento affranto per quest’ormone. Maltrattato, picchiato, è ormai considerato il cattivo del film noir che sempre più siamo abituati a vedere. Un film dai titoli più disparati: “obesità”, “diabete”, “sindrome metabolica”.
Eppure, l’insulina non merita il ruolo che ha ricevuto. Scopriamo insieme perché.
UN ORMONE MALEFICO
L’insulina è un ormone, il che significa che è una sostanza che il nostro corpo sintetizza in precise quantità per influenzare le funzioni di organi o tessuti. Prodotto e rilasciato nel flusso ematico dal pancreas, il compito di questo ormone peptidico (costituito cioè da catene aminoacidiche) è molto importante. Quando mangiamo del cibo, quest’ultimo viene scomposto nei suoi nutrienti di base – le proteine si scompongono in aminoacidi, i grassi alimentari in acidi grassi e i carboidrati in glucosio – che si fanno strada nel sangue. Questi nutrienti devono però essere trasferiti dal sangue allo spazio intracellulare (ovvero, assorbiti) per essere utilizzati o immagazzinati. Ed è qui che entra in gioco l’insulina, che aiuta a trasferire i nutrienti (il glucosio, in particolare) nelle cellule, “ordinando” a quest’ultime di aprirsi e assorbirli.
Quindi, ogni volta che mangi del cibo, il tuo pancreas rilascia insulina nel sangue. Man mano che i nutrienti vengono assorbiti lentamente dalle cellule, i livelli di insulina calano, finché alla fine tutti i nutrienti vengono assorbiti, e i livelli di insulina rimangono costanti a un livello più basso (basale). Questo ciclo si verifica ogni volta che si mangia del cibo: gli aminoacidi, gli acidi grassi e/o il glucosio trovano la loro strada nel sangue, e sono raggiunti dall’insulina, che li porta nelle cellule. Una volta compiuto il proprio lavoro, i livelli di insulina scendono al livello basale e il pancreas aspetta che mangiamo di nuovo del cibo per ripetere il processo.
Spiegata così, l’insulina sembra un tipo a posto: non possiamo vivere senza. Perché, allora, è ferocemente attaccata dai guru delle diete moderne? Perché ci viene detto che ci rende grassi e malati?
Fondamentalmente perché uno dei ruoli vitali dell’insulina nel corpo riguarda l’immagazzinamento del grasso. Inibendo la degradazione degli adipociti e stimolando la lipogenesi, l’ormone dice al corpo di smettere di bruciare i suoi depositi di grasso e, invece, di assorbire alcuni degli acidi grassi e del glucosio dal sangue, indirizzandoli verso la via biosintetica. Questo la rende un facile bersaglio e capro espiatorio, ed è per questo che i carboidrati vengono sempre più spesso messi alla gogna proprio accanto ad essa. La “logica” sarebbe
Dieta ad alto contenuto di carboidrati = alti livelli di insulina = bruciare meno grassi e immagazzinarne di più = diventare sempre più grassi
E poi, come corollario:
Dieta a basso contenuto di carboidrati = bassi livelli di insulina = bruciare più grassi e immagazzinarne meno = rimanere magri
A prima vista, queste affermazioni sembrano plausibili. Le spiegazioni semplici sono popolari, e demagogiche. Ciò non toglie che siano il più delle volte fondate su miti e convinzioni pseudoscientifiche.
L’insulina innesca l’accumulo di grasso… ma non ti fa ingrassare
Una delle accuse comuni contro i carboidrati e l’insulina è che mangiando molti carboidrati ogni giorno, i tuoi livelli di insulina rimarranno cronicamente elevati. Questo, a sua volta, provocherà un aumento di peso, perché il tuo corpo sarà costantemente in “modalità di stoccaggio dei grassi” e raramente in “modalità di combustione dei grassi“. Suona bene, lo ammetto. Ma non va proprio così: la fisiologia e la biochimica di questi processi sono molto più complessi. È vero che l’insulina fa sì che le cellule di grasso assorbano acidi grassi e glucosio e quindi si espandano; ma non è questo che ci fa ingrassare nel tempo. E’ la sovralimentazione.
L’equilibrio energetico si riferisce alla quantità di energia che bruci ogni giorno rispetto alla quantità che dai al tuo corpo attraverso il cibo. Se dai al tuo corpo più energia di quanta ne bruci, una parte dell’energia in eccesso verrà immagazzinata come grasso corporeo e quindi guadagnerai lentamente peso; se al contrario dai al tuo corpo meno energia di quella che brucia, attingerà ai depositi di grasso per ottenere l’energia supplementare di cui ha bisogno, e così perderai peso gradualmente.
Comunque vogliamo metterla però, il tuo corpo richiede una certa quantità di glucosio nel sangue per rimanere in vita. Questo è il carburante vitale che ogni cellula del corpo usa per funzionare, e certi organi come il cervello ne sono particolarmente avidi.
Ora, quando mangiamo, diamo al nostro corpo una quantità relativamente grande di energia in un breve periodo di tempo. I livelli di glucosio salgono molto al di sopra di ciò che è necessario per mantenere le funzioni vitali e così, invece di “buttare via” o bruciare sotto forma di calore tutta l’energia in eccesso, una parte viene immagazzinata come grasso corporeo per usi futuri. Scientificamente parlando, quando il tuo corpo sta assorbendo i nutrienti mangiati e immagazzinandoli, è nello stato “postprandiale”. Una volta che il corpo ha finito di assorbire il glucosio e gli altri nutrienti dal cibo (aminoacidi e acidi grassi), entra nello stato “postabsorptive” (“dopo l’assorbimento”), in cui deve rivolgersi alle sue riserve di grasso per ottenere energia. Questo stato “a digiuno” è quando il corpo è in “modalità brucia grassi”. Un po’ riduttivo, lo so: la biochimica di tutto ciò è studiata da interi libri di testo. Ma facciamola semplice per arrivare al punto.
Il tuo corpo, dunque, passa ogni giorno da uno stato di “alimentazione” a quello di “digiuno”, immagazzinando l’energia dal cibo che mangi e poi bruciandola quando non c’è più niente da usare nell’intervallo tra i pasti. E’ quindi evidente che non puoi ingrassare se non dai al tuo corpo più energia di quella che brucia, così come non puoi dimagrire se non gli dai meno energia di quella che brucia. Non importa quanti carboidrati o quanto alti siano i vostri livelli di insulina nel corso della giornata. E’ la prima legge della termodinamica: l’energia interna di un sistema termodinamico isolato è COSTANTE. Le riserve di grasso non possono essere aumentate senza la fornitura di energia in eccesso, né possono essere ridotte senza una restrizione energetica.
Ecco perché la ricerca ha dimostrato che, finché si mangia meno energia di quella che si brucia, le persone perdono grasso tanto con diete ad alto contenuto di carboidrati quanto con quelle a basso contenuto di carboidrati.
L’insulina non è l’unica sostanza che innesca l’accumulo di grasso
A questo punto avrai chiaro che l’insulina fa sì che le cellule di grasso assorbano glucosio e acidi grassi. Bene, c’è un’altra ragione per cui è accusata di causare l’aumento di peso. Le cellule del tessuto adiposo contengono un enzima, chiamato lipasi ormono-sensibile (HSL), che aiuta a scomporre il grasso corporeo in acidi grassi da indirizzare alla produzione di energia a livello mitocondriale. L’insulina sopprime l’attività dell’HSL, e quindi si ritiene che promuova ulteriormente l’aumento di peso.
Fin qui alzo le mani, nulla da dire. Tuttavia, qualcosa che i detrattori dei carboidrati e dell’insulina amano ignorare è il fatto che anche i grassi di origine alimentare sopprimono l’HSL, e grazie a un enzima chiamato “proteina stimolante l’acilazione”, il corpo non necessita di elevati livelli di insulina per immagazzinare i grassi alimentari come grasso corporeo. Questo è il motivo per cui non si può semplicemente mangiare tutto il grasso dietetico che si vuole e perdere peso; e perché la ricerca ha dimostrato che separare carboidrati e grassi non influisce sulla perdita di peso (mangiare carboidrati e grassi insieme o separatamente non cambia nulla).
Ancora una volta, si ritorna all’equilibrio energetico: dai regolarmente al tuo corpo più energia di quella che brucia, sia sotto forma di proteine, carboidrati o grassi, e il peso salirà. Simple as that!
ANCHE LE PROTEINE STIMOLANO L’INSULINA
Questo è un altro fatto che i guru delle low-carb amano ignorare. I pasti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono causare il rilascio di più insulina rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati. Le proteine del siero di latte, in particolare, hanno dimostrato di essere più insulinogeniche del pane bianco; mentre il manzo stimola il rilascio di insulina tanto quanto il riso integrale. E se pensate che la risposta insulinica alle proteine sia più moderata e prolungata (come se questo fosse in qualche modo migliore), non è così: le proteine provocano un rapido aumento dell’insulina seguito da un rapido calo, proprio come i carboidrati.
L’INSULINA NON STIMOLA LA FAME
Questo è un altro mito particolarmente sbandierato, ma anch’esso è stato ormai smentito dalla ricerca. Infatti, si è dimostrato che più un pasto è insulinogenico, più ci si sente pieni come risultato. Questo è correlato non solo al fatto che i pasti ad alto contenuto di carboidrati inducono più sazietà (pienezza) dei pasti ad alto contenuto di grassi (in quanto caloricamente meno densi), ma soprattutto agli effetti che l’ormone ha su due nuclei – l’arcuato e il paraventricolare – a livello ipotalamico, dove si dimostra in grado di inibire le popolazioni neuronali stimolanti la fame.
insulina e AUMENTO DELLA MASsa muscolare
Mentre l’insulina non induce direttamente la sintesi proteica come fanno gli aminoacidi, ha importantissime proprietà anti-cataboliche. Ciò significa che quando i livelli di insulina sono elevati, la velocità con cui le proteine muscolari vengono distrutte diminuisce. Questo, a sua volta, crea un ambiente più anabolico in cui i muscoli possono crescere più velocemente.
Anche la ricerca l’ha più volte dimostrato. Diversi studi dimostrano definitivamente che le diete ad alto contenuto di carboidrati sono superiori alle varietà a basso contenuto di carboidrati per l’ipertrofia muscolare e l’aumento della forza.. I ricercatori della Ball State University hanno scoperto che i bassi livelli di glicogeno muscolare (che è inevitabile con una dieta low carb) compromettono la segnalazione delle cellule post-allenamento relativa alla crescita muscolare. Uno studio condotto da ricercatori della University of North Carolina ha inoltre scoperto che, quando combinato con l’esercizio quotidiano, una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta i livelli di cortisolo (il famigerato ormone dello stress) a riposo e diminuisce i livelli di testosterone libero, altro fondamentale ormone anabolico.
L’INSULINA NON è IL PROBLEMA, ma la Sedentarietà e l’eccesso di peso
Il take home message quando si parla di assunzione di carboidrati e insulinemia dovrebbe essere:
- Per un soggetto sovrappeso e sedentario, l’assunzione regolare di spropositate quantità di carboidrati causerà verosimilmente importanti problemi a lungo termine: il corpo avrà sempre più difficoltà a gestire l’insulina, portando nel tempo a diabete di tipo 2 a un più alto rischio di patologie cardiovascolari;
- Un individuo normopeso invece, che si allena intensamente e mangia regolarmente le fonti glucidiche giuste per lui, non avrà mai di questi problemi: la sensibilità all’insulina sarà mantenuta e il corpo non avrà difficoltà difficoltà a gestire i carboidrati. Anzi, ne sarà sempre più avido.
CONCLUSIONI
Come abbiamo appena visto, l’insulina non è in definitiva quell’orribile ormone che rende obesi e che deve essere tenuto il più basso possibile. È un ormone molto importante che regola la glicemia, l’appetito e molto altro.
Ora vi starete chiedendo perché gli zuccheri raffinati (carboidrati) sono considerati malsani. Molti credono che sia perché causano picchi di insulina. Tuttavia, questo non è in realtà il caso, poiché come visto anche le proteine possono causare rapidi picchi di insulina e non sono, comunque, malsane per la nostra salute. Un problema con gli zuccheri raffinati è invece la densità energetica: è molto più facile consumare tante calorie mangiandone poche quantità. Inoltre, gli alimenti ad alta densità energetica hanno spesso un indice di sazietà più basso degli alimenti a bassa densità energetica (come cereali, frutta e verdura): quindi anche se stiamo consumando più calorie, abbiamo ancora fame. Infatti, quando si tratta di cibi ad alto contenuto glucidico, la densità energetica di un cibo è un forte predittore dell’indice di sazietà di quel cibo: cioè, i cibi con un buon contenuto in carboidrati, ma anche a bassa densità energetica, creano una sazietà maggiore e più duratura.
In conclusione, l’insulina non merita davvero la cattiva reputazione che riceve. Invece di preoccupparti dei livelli d’insulina, dovresti cercare quali sono i cibi migliori per te, in termini di equilibrio energetico, salute gastro-intestinale e sazietà a lungo termine. Ognuno risponde a una dieta in modo diverso, e ciò che funziona per qualcuno non funzionerà necessariamente per qualcun altro.
Le persone sembrano confondere il controllo del glucosio nel sangue e il controllo dell’insulina. È la gestione della glicemia stessa che è in parte responsabile dei benefici per la salute dei carboidrati a basso contenuto glicemico, della riduzione dei carboidrati, dell’aumento dell’assunzione di proteine, del consumo di fibre alimentari, del consumo di frutta e verdura o del consumo di cibi interi rispetto ai cibi lavorati; non è il controllo dell’insulina.
Il controllo dell’insulina non è il mezzo, ma il risultato.
Non è colpa dell’insulina, quindi. Semmai è colpa nostra.
