Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le prestazioni e raggiungere i propri obiettivi. Una buona peri-workout nutrition può aiutare il tuo corpo a rendere di più e a recuperare più velocemente dopo ogni allenamento: un’ottimale assunzione di nutrienti prima dell’esercizio non solo ti aiuta a massimizzare le prestazioni, ma anche a favorire il recupero.
E’ vero, spesso la risposta alla domanda “cosa dovrei mangiare prima dell’allenamento?” è “dipende“. Tutto infatti dovrebbe essere attentamente studiato in relazione all’atleta e all’attività fisica che svolge. Esistono tuttavia alcune verità comuni che si applicano alla nutrizione pre-allenamento, che tu sia un highlander del fine settimana o un veterano della sala pesi.
Una cosa è certa: alimentare il tuo corpo con i giusti nutrienti prima dell’esercizio ti darà l’energia e la forza di cui hai bisogno per allenarti al meglio. Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento; ma il rapporto in cui è necessario consumarli varia a seconda dell’individuo e del tipo di esercizio. Proviamo a capirne un po’ di più.
Carboidrati
I carboidrati sono il carburante del tuo “motore“, cioè i muscoli. E più questi lavorano, più carboidrati ti servono a sostenerlo. In particolare, è il glicogeno (polimero ramificato del glucosio) il modo in cui il tuo corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli. E per gli esercizi di breve e alta intensità, i depositi di glicogeno sono la principale fonte di energia. Le cose cambiano per gli esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori, che includono l’intensità, il tipo di allenamento e la dieta generale.
Spiegato questo, non serve saper rappresentare la struttura del glicogeno nello spazio – ho provato a spiegarlo alla mia Prof.ssa di chimica ma non è stata della stessa opinione, vabbè – per trarne i massimi benefici. Non siamo biochimici. Siamo atleti. Basti sapere che le riserve di glicogeno dei muscoli sono limitate; e quando queste scorte si esauriscono, rendimento e intensità diminuiscono. Gli studi hanno infatti costantemente dimostrato che i carboidrati possono aumentare le scorte di glicogeno e il loro stesso utilizzo, aumentandone l’ossidazione durante l’esercizio.
Insomma, avere paura dei carboidrati per uno sportivo è come avere paura di Babbo Natale. Tanto da perdere, niente da guadagnare.
PROTEINE
Allo stesso modo molti studi hanno documentato il potenziale ipertrofico e anti-catabolico del consumo di proteine prima dell’allenamento per migliorare le prestazioni atletiche: è stato dimostrato che mangiare proteine (da sole o con carboidrati) prima dell’esercizio è in grado di aumentare di molto la sintesi proteica muscolare nelle ore post-esercizio (vero soprattutto per le proteine del siero del latte; ma ne riparleremo!). Altri benefici del consumo di proteine prima dell’esercizio includono:
- Una migliore risposta anabolica, o crescita muscolare;
- Miglior recupero muscolare;
- Aumento della forza e della massa magra;
- Aumento delle prestazioni muscolari.
GRASSI
Mentre il glicogeno viene utilizzato per gli allenamenti di breve durata e ad alta intensità, il grasso è la fonte di carburante per gli esercizi più lunghi e a intensità moderata-bassa.
Alcuni studi hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, gli stessi hanno esaminato diete ad alto contenuto di grassi solo sul periodo, piuttosto che prima dell’esercizio: per esempio, uno studio ha mostrato come una dieta di quattro settimane composta per il 40% di grassi abbia aumentato i tempi della corsa di resistenza in corridori sani e allenati. In ogni caso, non è necessario essere esperti di fisiologia umana per capire perché è importante non esagerare con i lipidi nel nostro pasto pre-workout.
Per dirla in breve: stomaco vuoto, atleta felice.
Il Timing è tutto
Anche il momento o timing del pasto pre-allenamento è un aspetto importante della peri-workout nutrition. Per massimizzare i risultati del tuo allenamento, infatti, dovresti cercare di consumare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi almeno 2-3 ore prima del riscaldamento. Tuttavia, in alcuni casi, potresti non essere in grado di fare un pasto completo con queste tempistiche. In questo caso, nulla vieta comunque di optare per un pasto pre-allenamento; tenendo però presente che più tardi mangiamo, più piccolo e semplice (ipolipidico, e con poche fibre) dovrà essere il nostro pasto. Questo aiuterà a prevenire qualsiasi fastidio allo stomaco durante l’esercizio. Se mangi 45-60 minuti prima dell’allenamento quindi, scegli cibi semplici da digerire e che contengano principalmente carboidrati e qualche fonte proteica facilmente digeribile. Quanto alle fibre, anche se sono ottime alleate per la salute dell’apparato digerente, consumarne troppe prima di un allenamento può causare malessere intestinale; così come un eccesso di grassi, che rallentando la digestione dovrebbero essere ridotti (o anche evitati) prima di un allenamento.
Per quanto riguarda invece quali cibi e quanto mangiare, questi dipendono dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Una buona regola è quella di mangiare una miscela di carboidrati e proteine prima dell’esercizio. Se si mangiano anche grassi e fibre, allora il pasto dovrebbe essere consumato almeno qualche ora (2-3) prima dell’allenamento.
Ecco alcuni esempi di pasti equilibrati pre-allenamento:
Se il tuo allenamento inizia entro 2-3 ore o più:
- Sandwich di pane integrale, fonte proteica magra (petto di pollo, pesce, formaggi magri) e un’insalata di contorno con 1 cucchiaio di olio;
- Frittata di uova e pane integrale condito con mezzo avocado e una tazza di frutta;
- Fonte proteica magra, riso integrale e verdure arrostite con 1 cucchiaio di olio
Se il tuo allenamento inizia entro 2 ore:
- Frullato proteico fatto con latte, proteine in polvere, banana e bacche miste;
- Cereali integrali e latte;
- Una tazza di farina d’avena condita con yogurt greco, banana e 4-5 mandorle affettate;
- Sandwich con un cucchiaio di burro di mandorle naturale e conserva di frutta su pane integrale.
Se il tuo allenamento inizia entro un’ora o meno:
- Yogurt greco e frutta;
- Panino all’olio con miele/marmellata;
- Un frutto: una banana, un’arancia o una mela
L’IDRATAZIONE E’ FONDAMENTALE
Il nostro corpo ha bisogno di acqua per funzionare. È stato dimostrato che una buona idratazione sostiene e addirittura migliora le prestazioni, mentre la disidratazione è collegata a una significativa diminuzione delle prestazioni, non solo fisiche ma anche mentali. Si raccomanda poi di consumare sia acqua che sodio prima dell’esercizio: questo migliorerà l’equilibrio dei fluidi. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 16-20 once (0,5-0,6 litri) di acqua almeno quattro ore prima dell’esercizio e 8-12 once (0,23-0,35 litri) di acqua 10-15 minuti prima dell’esercizio. Inoltre, si suggerisce di consumare una bevanda che contenga sodio per aiutare a trattenere i liquidi, soprattutto in climi particolarmente caldi e umidi.
Take home messages
Per massimizzare le prestazioni e il recupero è essenziale fornire al corpo i giusti nutrienti prima di un allenamento. Tra questi, i carboidrati aiutano a massimizzare la capacità dell’organismo di utilizzare il glicogeno per alimentare esercizi di breve e alta intensità; i grassi aiutano invece a rifornire il corpo per sessioni di esercizio più lunghe. Mangiare proteine aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, a prevenire i danni muscolari e a promuovere il recupero. Allo stesso modo, una buona idratazione è collegata a una migliore performance.
I pasti pre-allenamento andranno consumati da tre ore a 30 minuti prima di un allenamento. In ogni caso, scegliamo cibi completi ma facili da digerire, soprattutto se il nostro allenamento inizia tra un’ora o meno: questo ci aiuterà ad evitare fastidi a livello gastro-intestinale, nonché ad essere più performanti. Anche diversi integratori possono aiutare le prestazioni e promuovere il recupero; ma anche di questo ne riparleremo, promesso!
In conclusione, non esiste un strategia di alimentazione pre-allenamento efficace per tutti. Come sempre, cosa, quanto e quando mangiare è altamente specifico. Inoltre, secondo studi più recenti, la quantità totale di macronutrienti consumati nel corso della giornata è molto più importante per il guadagno di massa magra, la perdita di grasso e il miglioramento delle prestazioni rispetto a qualsiasi strategia specifica di timing dei nutrienti.
Ciò non significa però che una migliore conoscenza della fisiologia individuale non possa aiutarci – e molto – a massimizzare la performance e raggiungere il nostro obiettivo, prestazionale o estetico che sia.
Long story short, goditi il tuo allenamento. Ma goditi anche il tuo cibo.
Bibliografia
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